適合控糖和減重的運動方案
1. 有氧運動：提高燃脂效率，降低血糖
推薦項目：快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、橢圓機。
強度：中等強度（運動時能說話但無法唱歌）。
頻率：每周5次，每次30-45分鐘。
關鍵技巧：
餐后1小時運動：降低餐后血糖峰值（如早餐后快走20分鐘）。
間歇變速：快走1分鐘+慢走1分鐘交替，提升燃脂效率。
2. 力量訓練：增肌提高代謝，改善胰島素抵抗
推薦項目：
自重訓練：深蹲、弓步、平板支撐、俯臥撐。
器械/阻力帶：啞鈴劃船、臀橋、高位下拉。
強度：每組8-15次，3-4組，選擇能完成但略有挑戰的重量。
頻率：每周2-3次，每次20-30分鐘。
關鍵技巧：
重點訓練大肌群（臀腿、背部），肌肉量增加可長期提升基礎代謝。
運動后補充蛋白質（如雞蛋、希臘酸奶），促進肌肉修復。
3. 高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效控糖減脂
推薦項目：開合跳、波比跳、高抬腿、登山跑。
強度：全力沖刺20秒+休息40秒，循環6-8組。
頻率：每周2-3次，每次15-20分鐘（適合時間緊張者）。
注意事項：
有氧基礎較弱者需循序漸進，避免低血糖。
避免過度疲勞。
4. 低強度活動：日常碎片化控糖
推薦項目：飯后散步10分鐘、爬樓梯代替電梯、家務勞動。
作用：減少久坐，持續激活肌肉對葡萄糖的攝取。
目標：每天累計活動時間≥1小時。
運動計劃示例（每周）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 快走40分鐘 | 力量訓練30分鐘 | HIIT 20分鐘 | 游泳45分鐘 | 力量訓練30分鐘 | 騎行/跳繩30分鐘 | 休息或瑜伽拉伸 |
運動注意事項
監測血糖：
運動前血糖＜5.6 mmol/L可少量加餐（如半根香蕉）。
避免空腹高強度運動，防止低血糖。
循序漸進：體能較弱者從每天10分鐘開始，逐步增加強度。
結合飲食：
運動后避免高糖零食，優先選擇“蛋白質+膳食纖維”（如雞蛋+蔬菜）。
全天飲水充足（1.5-2L），促進代謝。
多囊患者特殊建議：
避免熬夜，保證睡眠（7-8小時），減少皮質醇升高對胰島素的影響。
壓力大時可選擇瑜伽、太極等舒緩運動，平衡激素水平。
效果評估與調整
短期目標（1個月）：體重下降1-2kg，腰圍減少1-2cm。
長期目標（3個月）：空腹胰島素下降、HOMA-IR指數改善（＜2.5）。
調整策略：若體重平臺期，可增加力量訓練頻率或嘗試新的運動模式（如舞蹈、球類）。
